跳绳10分钟=跑步半小时？坚持一个月后，神奇的事情发生了

很多人都知道“运动是最好的抗病良方(liángfāng)”，不少人都希望(xīwàng)通过运动来强化体魄、减少疾病。可是，工作太忙、健身房太远(tàiyuǎn)、花费太多……各种各样的原因，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动我们小时候就会(huì)，比(bǐ)跑步更高效，比走路(zǒulù)更省时！不仅对场地的要求(yāoqiú)极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松锻炼到全身！它就是——跳绳。有网友拿自己做实验，坚持跳绳一个月后，神奇的事情发生了…… 只需10分钟(fēnzhōng)=跑步半小时？ 跳绳，一项高效又完美的运动(yùndòng) 如果你(nǐ)日常没有时间(shíjiān)锻炼，或者不想在运动上花费太多时间，其实可以试试跳绳，一项高效又完美的运动！ 1. 跳绳“完美”：可以锻炼到(dào)全身和心肺 跳绳，是一项低耗时、高耗能的运动，可以在短时间内(nèi)锻炼到全身肌肉(jīròu)，包括小腿、大腿(dàtuǐ)、臀部、腹部、肩部和手臂等，能有效增强肌肉力量和耐力。 同时，跳绳是一种高强度的有氧运动，可以显著提高心肺功能，增加肺活量、最大摄氧量等，有助于预防心血管(xīnxuèguǎn)疾病(jíbìng)。 此外(cǐwài)，跳绳需要手脚并用，全身多个肌肉群的协调运动，能显著提高身体的协调性和(hé)灵活性，预防运动损伤。 2. 跳绳“高效”：比跑步走路更高效省时(shěngshí) 网上有一种说法，“跳绳只需10分钟=跑步(pǎobù)半小时”？如果做个简单换算来看(láikàn)：一个体重65公斤(gōngjīn)的成年人按7千米/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗的能量为130千卡(qiānkǎ)，而150次(cì)/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而根据《中国居民膳食指南》推荐的(de)吃动平衡的运动建议来看：跳绳3分钟就(jiù)相当于中速走路10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持跳绳一个月(yígèyuè)之后，你很可能变瘦了、肌肉(jīròu)更(gèng)有力了、心肺功能也提高了！一位河南网友尝试“连续30天(tiān)跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。 社交平台上有(yǒu)网友记录自己跳绳1个月的体重变化：30天内减重(jiǎnzhòng)3.5公斤，每天跳绳数量逐渐增加(zēngjiā)，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。 网友记录自己跳绳1个(gè)月的体重变化 2019年《当代(dāngdài)体育科技》期刊发表的一项“8周处方式跳绳运动对在校女(nǚ)大学生单纯性肥胖的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等(děng)身体成分(chéngfèn)，具有减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺功能。③ 研究选取(xuǎnqǔ)某高校40名被诊断为医学单纯性肥胖的女(nǚ)大学生随机分为实验组和对照组，每组20人。实验组周一至(zhì)周五进行跳绳训练，以每分钟(fēnzhōng)(fēnzhōng)跳100~130次为基准，第1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练结束后，实验组和对照组的(de)学生对比发现： 体脂率(tǐzhīlǜ)下降3.03% 腰围下降1.75厘米(límǐ) 臀围(túnwéi)下降1.15厘米 身体质量(zhìliàng)指数下降0.6 由此可见，与常规的(de)减肥运动方式(fāngshì)相比，坚持跳绳运动8周身体改变效果明显。 开始跳绳锻炼，注意这5点(diǎn) 1. 跳绳前做好热身(rèshēn) 跳绳前要进行(jìnxíng)充分的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环、手腕和踝关节绕环等，以激活身体机能，唤醒(huànxǐng)肌肉(jīròu)和关节，降低受伤风险。 2. 选择合适的场地(chǎngdì) 挑选平坦、干燥、软硬适中的场地，如操场、瑜伽垫或地毯等(děng)，避免在不平整、湿滑或过硬的地面(dìmiàn)上跳绳，减少摔倒和对关节的冲击力。 3. 正确的跳绳姿势(zīshì) 身体保持(bǎochí)身体自然直立，双脚并拢或微微分开(fēnkāi)，膝盖微微弯曲，避免弯腰驼背或过度(guòdù)挺胸，眼睛平视前方。起跳时，用前脚掌发力，轻轻跳起，高度控制在(zài)3~5厘米即可；落地时也以前脚掌着(zhe)地，利用前脚掌和足弓的缓冲来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全脚掌或脚跟着地。 4. 注意呼吸和心率(xīnlǜ) 跳绳时应保持自然、有规律的呼吸，一般用(yòng)鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据自己的节奏调整呼吸频率。另外(lìngwài)，要关注一下自己的心率不要过高，如果(rúguǒ)有不适要及时停止。 5. 强度要逐渐递进(dìjìn) 可从短时间(duǎnshíjiān)开始，如每次跳1~2分钟，休息后再继续跳，逐渐增加(zēngjiā)时间。要根据自己的(de)身体状况循序渐进地增加强度，避免过度疲劳或受伤。 最后，跳绳结束后，要及时对全身肌肉进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿(xiǎotuǐ)、大腿前侧和(hé)(hé)后侧等部位，以缓解肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源：健康时报微信(wēixìn)公众号